السلام عليكم
إعداد الطعام
إن الأطعمة الطازجة هي ذات القيمة الغذائية الأفضل، وهي الأنسب في بلادنا المعروفة بتنوع الخضار والفاكهة على مدار السنة، لذلك لا حاجة لنا أصلاً لاستخدامها معلّبة، بل يمكن استخدامها في مواسمها، فهي أرخص وأعلى قيمة غذائية وأقل تلوثاً، خاصة بالمواد الكيماوية.
يجب، عند القيام بتحضير الطعام، أن تكون الأيدي والملابس نظيفة والشعر مغطى والأظافر مقلّمة، كما يجب تغطية الجروح وإزالة الحلي من الأصابع وعدم السعال والعطاس دون استخدام منديل.
يجب عدم التعامل مع الطعام إذا كان باليد جرحٌ ملتهب أو بثور أو دمامل.
يجب عدم نقع الخضار في الماء قبل الطهي لفترات طويلة، وطهيها في مقدار قليل منه حتى تنضج وتبقى محتفظة بقيمتها الغذائية وألوانها البرّاقة.
إن الطهي أو التسخين للخضار على نار قوية جداً يفقدها الكثير من الفيتامينات الموجودة فيها.
إن طهي الطعام بكميات قليلة من الماء، وعدم إضافة الملح إليه يقلل من فقدان البوتاسيوم
الموجود داخل الطعام، ويقلل من أملاح الصوديوم فيه، ويفيد هذا في الوقاية من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
إن تكرار القلي بالزيوت النباتية كزيت الذرة وزيت عباد الشمس يؤدي إلى ازدياد كثافتها وازدياد تراكيز المواد الدهنية فيها، كما أنه يؤدي إلى أكسدتها وظهور المواد المسرطنة فيها، لذلك يجب عدم القلي بهذه الزيوت لأكثر من مرتين، وينصح باستخدام كميات قليلة منها في كل مرة نظراً لكلفتها الاقتصادية العالية.
يحب عدم استخدام الصحن المستعمل في خفق البيض مرة ثانية لوضع البيض المقلي فيه دون غسله بالماء والصابون، حيث يؤدي ذلك إلى تلوث البيض المطهو بالسالمونيلا من جديد.
قبل استعمال الخضار الورقية في تحضير السلطات والمقبلات يجب غسلها جيداً بالماء والصابون، ثم نقعها بمحلول حامضي كمحلول الخل أو الليمون، ومن الضروري جداً أن يتم غسلها جيداً قبل البدء بتقطيعها وليس بعد التقطيع.
يجب تحضير السلطات، بمختلف أنواعها، قبل تناولها مباشرة، لأن تحضيرها قبل وقتٍ طويل يؤدي إلى فقدان الفيتامينات الموجودة فيها، ولاسيما فيتامين (ث) الضروري في الوقاية من كثير من الأمراض.
يجب تناول الطعام بعد رفعه عن النار مباشرةً، فتركه فترة من الزمن في درجة حرارة الجو المحيط يساهم في نمو الجراثيم وتكاثرها، وتزداد خطورة الأمر كلما طال الانتظار وكان الطعام مكشوفاً.
عادات وسلوكيات
يجب الإقلال من تناول الأطعمة الخفيفة كالبطاطا المقلية والهمبرغر والبيتزا والحلويات، والتي تحرم الفرد من حصوله على غذاءٍ متوازن يحتوي جميع العناصر الأساسية للجسم، وبخاصة الفيتامينات والأملاح المعدنية الضرورية في مقاومة الأمراض.
لا يجوز الإكثار من تناول الحلويات، خاصة بين الوجبات الطعامية الأساسية، حيث يؤدي تناولها إلى زيادة الوزن وتسوس الأسنان وإقلال الشهية، مما يجعل الفرد يقلل من تناول الأطعمة ذات الفائدة.
وتعتبر السكريات الطبيعية كقصب السكر والفاكهة أفضل بكثير من السكريات المصنّعة وأقل ضرراً منها.
لا يجوز القيام بأنشطة أخرى، كالقراءة أو مشاهدة التلفاز أثناء تناول الطعام، لأن هذا يعيق إفراز المعدة للعصارات الهاضمة بالشكل الأمثل، وبالتالي يمنع الهضم الجيد للطعام والاستفادة القصوى منه.
إن تناول الشاي مع أو بعد تناول الطعام مباشرة، وخاصة الأطعمة الغنية بالحديد كالسبانخ والملوخية، يؤدي إلى ربط عنصر الحديد الموجود في الطعام بمادة الشايين ومنع الجسم من امتصاصه، وبذلك تفقد الوجبة الطعامية جزءاً هاماً من قيمتها الغذائية.
إن تناول المشروبات الغازية بمختلف أشكالها مع الطعام أو بعده مباشرة يؤدي إلى انخفاض القيمة الغذائية للطعام، حيث تقوم مادة كربونات الصوديوم الموجودة في جميع المشروبات الغازية بتفكيك المواد الغذائية المختلفة الموجودة في الطعام لاسيما البروتينات.
إن تقشير وتقطيع الأغذية الغنية بفيتامين (ث)، مثل الليمون والبرتقال والبندورة والفليفلة الخضراء والملفوف، قبل تناولها بفترة تتجاوز النصف ساعة يؤدي إلى تطاير فيتامين (ث) منها، وبذلك تفقد جزءاً هاماً من قيمتها الغذائية.
إن تناول الكبة النيئة لا يخلو من مخاطر صحية، حيث يمكن أن يؤدي بالفرد إلى الإصابة بالأمراض مثل السالمونيلا أو الحمى المالطية أو الطفيليات أو غيرها من الأمراض.
إن تناول الأغذية الغنية بفيتامين (ث)، كالليمون والسلطات الطازجة، مع الأطعمة الغنية بالحديد ولاسيما النباتي المنشأ، كالسبانخ والملوخية والبقدونس، يساعد على زيادة امتصاص الحديد الموجود في هذه الأطعمة واستفادة الجسم القصوى منها.
إن خلط البروتينات النباتية من مصادر مختلفة يؤدي إلى تكاملها. ومن الأمثلة على ذلك:
المجدّرة والرز بالفول والرز بالبازلاء. إن وجبة طعامية مكونة من طبق المجدرة وصحن من السلطة الطازجة وكأس من اللبن تعتبر وجبة غذائية متوازنة ومتكاملة وصحية تماماً.
فوائد غذائية
التمر: يحتوي على عشرات المواد الغذائية الهــــامــة، فهو غني بالسكريــــات والأليــــاف
والبروتينــــات، والفيتامينـــــــات ( أ، ب1، ب2، د)، كما أنه غني بالأملاح المعدنية كالمغنزيوم والبوتاسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور والفلور، وفقير بالدهون فهو بذلك يشكل غذاءاً مثالياً للفرد، يزيد المقاومة ضد الجراثيم ويفيد في حالات الإجهاد الفكري والعضلي، وفي علاج الإمساك المزمن.
العسل: يحتوي على أكثر من 70 مادة هامة لجسم الإنسان، فهو غني بالسكريات والخمائر والفيتامينات ( أ، ب1، ب2، ب3، ث ) والأملاح المعدنية كالكالسيوم والفوسفور والصوديوم والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد والكلور والكبريت واليود، سهل الهضم، مضاد للعفونة ومبيد للجراثيم ومليّن فعال وخافض لحموضة المعدة، يهدىء ويعالج الأرق.
التين: يعتبر من أغنى الفواكه بالفيتامينات خاصةً ( أ، ب1، ب2، ث، ك )، ويحتوي على نسبة عالية من المعادن خاصةً الحديد والكالسيوم والفوسفور والنحاس الضروري في الوقاية من فقر الدم وعلاجه، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السكاكر حيث يمد الجسم بطاقة وقوة كبيرة وخاصة خلال فترات النقاهة.
حبة البركة: تستخدم بشكل كبير في صناعة المعجنات والحلويات وتضاف إلى الجبنة، وهي غنية بالفيتامينات، كما أنها تحتوي على مواد مضادة للجراثيم ومقوية لمناعة الجسم، تساعد على إدرار الحليب عند المرضع، ويفضل مضغها جيداً أو طحنها قبل إضافتها للطعام للاستفادة القصوى منها.
زيت الزيتون: غني بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والنحاس والمغنزيوم، كما أنه غني بالفيتامينات ( أ، د )، والبروتينات والدسم فهو بذلك مصدر عالي للطاقة وملين خفيف وسهل الهضم.
الثوم: غني بالفيتامينات ( أ، ب، ث )، منشط عام للجسم يزيد المناعة ضد الأمراض وخاصة المعوية، مطهر قوي ومعدّل لارتفاع وانخفاض ضغط الدم ومسكن للآلام.
البصل: غني بالفيتامينات ( أ، ب، ث ) والأملاح المعدنية، مطهر قوي، منشط للدورة الدموية، مخفف للإجهاد، يساعد في طرد الغازات ويكافح السمنة الزائدة.
الألياف: تضم الأغذية الغنية بالألياف مجموعة الفواكه والخضار والحبوب غير المقشّرة بأنواعها المختلفة، في حين أن اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان لا تحتوي على الألياف.
وتكون الألياف عادة كثيرة جداً عندما تؤكل هذه الأغذية بحالتها الطبيعية أي دون أي عملية طهو أو نخل أو معالجة كما هو الحال في الخبز الأسمر.
إن الألياف وحدها لا تُهضم في المعدة ولكنها تلعب دور الوسيط الذي يساعد على انتقال الأغذية بفاعلية عبر الجهاز الهضمي.
تفيد الألياف فائدة كبيرة في تخفيف الوزن حيث أنها تعطي الإحساس بالشبع، كما أنها مفيدة في الوقاية من الإصابة بالإمساك المزمن، بشرط تناول كميات كافية من مياه الشرب معها، كما أنها تقلل من احتمالات تشكل حصاة المرارة، ولها دور في الوقاية من السكري والأمراض الهضمية والنوبات القلبية، كما أنها تخفف من تأرجحات مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري.
ومن المؤكد اليوم أن الألياف تلعب دوراً كبيراً في تخفيف احتمالات الإصابة بالسرطانات.
تناول الطعام وحفظه
لا يجوز أن يتناول جميع أفراد الأسرة الطعام من صحن مشترك أو باليد أو الغرف من وعاء الطعام الرئيسي بملاعق أفراد الأسرة.
إن ذلك قد يسبب انتقال العدوى من فرد إلى آخر حين يكون أحد أفراد الأسرة مصاباً بالمرض.
يجب عدم إعادة بقايا الطعام إلى وعاء الطعام الأساسي، حيث يسبب هذا تلف الطعام السريع، وانتقال العدوى بين أفراد الأسرة إذا كان أحدهم مريضاً.
ويفضّل وضع كميات قليلة متتابعة من الطعام بدلاً من وضع كميات كبيرة غالباً ما تزيد عن حاجة أفراد الأسرة.
يجب عدم ترك الطعام المطهو فترة طويلة من الزمن (أكثر من ساعتين) قبل حفظه في البراد، حيث يؤدي ذلك إلى نمو وتكاثر الجراثيم فيه من جديد، ولاسيما إذا كان مكشوفاً.
حفظ الطعام
لا يجوز وضع كميات كبيرة من الطعام الساخن جداً داخل البراد في وقت واحد معاً، حيث يفقد البراد قدرته على التبريد السريع، فلا تصل البرودة الكافية إلى كميات الطعام المختلفة بالسرعة المطلوبة.
يجب تغطية الطعام دائماً حتى أثناء حفظه في البراد كي لا يجف أو يكتسب روائح الأطعمة الأخرى الموجودة بجانبه، وحتى لا يكون عرضة للتلوث بسقوط أي شيء فيه.
إن الأطعمة المغطاة تحتفظ بمذاقها وقيمتها الغذائية بشكل أفضل.
يمكن حفظ بعض الأطعمة خارج البراد، ولكن في أماكن مغلقة وجافة ومهواة وآمنة، بعيداً عن الحشرات والقوارض والحيوانات المنزلية.
اللحـــــوم
يجب اختيار اللحوم الطازجة، أو المحفوظة في ظروف صحية سليمة، أي داخل الثلاجة وغير مكشوفة أو معرضة لمصادر التلوث المختلفة(1). كما يجب التأكد من أنها مذبوحة في المسلخ وبإشراف الدولة خوفاً من إصابتها بالأمراض(2). يتميز اللحم الجيد بأنه طري، وذو لون أحمر، ومتماسك عند الضغط عليه، ورائحته طيبة(3).
عند شراء الدواجن يجب التأكد من أنها نظيفة، ذات رائحة طيبة، وكثيرة اللحم، وذات جلد ناعم، مع وجود طبقة دهنية جيدة عليها، وعدم وجود بقع زرقاء على جلدها.
يمكن شراء السمك طازجاً، أو مجمداً، أو مجففاً، أو مملحاً، أو معلباً. وعند شراء السمك طازجاً يجب التأكد من ذلك حيث تكون عيونه براقة وغير غائرة(1) وغلاصمه حمراء قانية(2) وزغانفه سليمة غير متكسرة(3). كما يجب تجنب شراء الأسماك من الباعة المتجولين الذين يتركونه مكشوفاً في العراء بدرجات حرارة غير مناسبة، فالسمك من الأطعمة التي تفسد بسرعة، والتي يمكن أن تسبب تسممات شديدة قد تؤدي إلى الوفاة.
يجب حفظ اللحوم داخل الثلاجة بعد غسلها جيداً بالماء، وتقطيعها إلى وجبات صغيرة تتناسب مع الاستهلاك اليومي للأسرة، ومن ثم وضعها في أكياس بلاستيكية نظيفة محكمة الإغلاق.
يعتبر السلق من أفضل طرق تحضير اللحوم، فالطبخ الجيد لها كفيل بالقضاء على مسببات المرض.
كما يجب تسوية اللحوم على نار هادئة لأن النار العالية تؤدي إلى انكماشها وجفافها، مما يجعلها تستغرق وقتاً أطول كي تنضج، فتفقد بذلك الكثير من عناصرها الغذائية.
عند طهي اللحوم بالشي يجب التأكد من أن الحرارة قد وصلت إلى داخلها بالقدر الكافي. ويمكن الحصول على ذلك بالشي على نار معتدلة دون لهب، لتجنب احتراق الطبقة الخارجية قبل نضج الطبقات الداخلية منها.
يجب إذابة اللحوم والدواجن والأسماك المثلجة جيداً قبل الطهي، لضمان وصول الحرارة اللازمة والكافية أثناء الطهي إلى جميع أجزائها، وخاصة العميقة منها أو الملتصقة بالعظم. كما لا يجوز إذابة اللحوم المثلجة بدرجة حرارة الغرفة، بل توضع داخل البراد حتى تذوب تدريجياً.
البيـــض
يعتبر البيض من المواد الغذائية الغنية بالبروتين، وهو ضروري بكميات معتدلة للأطفال والشباب، ولا يجوز الإكثار من تناوله عند كبار السن (1 إلى 2 بيضة أسبوعياً فقط).
يتساوى البيض ذو القشرة البنية في القيمة الغذائية مع البيض ذو القشرة البيضاء. ورغم أن البيض قد يبدو باهظ الثمن، إلا أن قيمته الغذائية مرتفعة جداً، كما وأن نسبة الفقد منه محدودة للغاية، إذ أنه يمكن الاستفادة حتى من قشره بعد طحنه ضمن وجبات طيور الزينة والدواجن.
يجب اختيار البيض الطازج والنظيف والخالي من البقع والكسور، والبيضة الجيدة لا يصدر عنها صوت عند هزّها ولا تطفو عند وضعها في الماء.
ينظف البيض جيداً وبسرعة بإسفنجة خاصة مع قليل من محلول الصابون، ويجفف قبل حفظه في البراد، ويفضل أن يحفظ بعيداً عن الأطعمة الأخرى ذات الروائح النفاذة، كما لا يجوز نقعه لفترات طويلة في المنظفات أو المعقمات، لأن غشاء البيض نفوذ وقد تتسرب بعض العناصر الضارة إلى داخل البيضة.
كثيراً ما يصاب الدجاج والبيض بالسالمونيلا، لذلك لا يجوز تناول البيض نيئاً بل يجب أن يتم تحضيره بشكل سليم وصحي قبل تناوله، لذا يجب أن يتم سلق البيض جيداً بوضعه مع الماء في إناء صغير وتغطيته وتركه يغلي مدة 7 ـ 10 دقائق ثم يبرد سريعاً بصبّ الماء البارد عليه.
قد ينوي قلي البيض دون خفقه وتقليبه على مخاطر وجود السالمونيلا الحية في الجزء العلوي منه، لعدم تعرض جميع أجزائه للحرارة الكافية. وحين الرغبة بإعداد البيض بهذا الشكل، يجب أن يتم الطهي ببطء ولفترة زمنية أطول حتى ينضج الجزء الداخلي منه تماماً، ومن الأفضل أن تكون المقلاة مغطاة.
الطريقة الأسلم في تحضير البيض قليه بعد خفقه جيداً وتعريضه للحرارة الكافية مع التقليب البسيط أثناء القلي، لضمان القضاء على جميع الجراثيم التي قد تكون فيه.
البوابة 
اليومية
